L’activité physique réduit les risques de chute chez les jeunes et les moins jeunes

L’activité physique réduit les risques de chute chez les jeunes et les moins jeunes

21 avril 2022

A partir de 30 ans, nous perdons en moyenne 1 % de masse musculaire par an. Et toutes les 11 secondes, une personne de plus de 65 ans arrive au service des urgences après être tombée. Nous pouvons agir pour faire diminuer le risque de chute !

Quel que soit votre âge, vous pouvez réduire le risque de chute. Mais chez les personnes de plus de 65 ans, les chutes sont de réelles sources de problèmes. Les chiffres présentés par le « Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen » (Centre d’expertise flamand pour la prévention des chutes et des fractures) le montrent clairement. Je ne parle donc pas des accidents de la circulation, au travail ou lors de la pratique sportive. Il s’agit plutôt des petits incidents du quotidien, comme tomber d’un tabouret en essayant d’attraper quelque chose en haut d’un placard, à cause d’un tapis ou sol glissant, ou encore d’un chien qui se met dans vos jambes. Ces incidents semblent banals mais peuvent souvent avoir de lourdes conséquences physiques et mentales. En effet, de nombreuses personnes ont alors peur de tomber à nouveau et, par conséquent, n’osent plus bouger. Or, l’activité est justement l’un des principaux moyens de réduire les risques de chute.

« Nous pouvons agir sur nos muscles (et donc sur notre risque de chute). »

C’est un fait : à partir de 30 ans, nous perdons en moyenne 1 % de masse musculaire par an.

Avoir moins de masse musculaire signifie avoir moins de force, et donc tenir moins fermement sur ses jambes et tomber plus souvent. Est-ce inéluctable lorsqu’on vieillit ? Dans un sens, oui. Mais nous pouvons agir sur ces muscles (et donc sur notre risque de chute). En d’autres termes : nous pouvons perdre nos muscles presque entièrement en restant inactif, ce qui est malheureusement souvent le cas, mais nous pouvons aussi diminuer la vitesse à laquelle la masse musculaire diminue.  Il y a la force musculaire ainsi que certaines « automatismes » dans les mouvements qu’on doit entretenir. Que l’on ait 20, 50 ou même 80 ans. Comment faire ? Je vous l’explique ci-dessous...

La suite sous la photo Risque de chute, activité

Bougez, bougez, bougez !

Je le répète : il faut bouger ! Je ne parle pas de pratiquer un sport intensément. Rien que 30 minutes d’activité physique par jour permettent de faire baisser le risque de chute. Faites par exemple de la marche, du vélo, du golf, du jardinage ou descendez du bus ou du tramway à l’arrêt d’avant. Si vous sentez votre respiration et votre pouls s’accélérer, cela signifie que vous êtes actif(-ve). Nous vous recommandons également de pratiquer une fois par semaine une activité qui renforce les muscles, comme se lever d’une chaise sans utiliser les mains, tendre les jambes en position assise, se tenir sur la pointe des pieds ou monter les escaliers. Plus vous avez de force musculaire, moins vous risquez de tomber.

« En bougeant beaucoup et en adoptant une alimentation saine, vous traitez le problème des chutes à sa source. »

Calcium, vitamine D et protéines en quantité suffisante

Vous pouvez prévenir la dégénérescence rapide des muscles en associant activités physiques et alimentation saine, car le surpoids a également un rôle négatif sur le risque de chute. La bonne dose de calcium, de vitamine D et de protéines contribue au bon fonctionnement des muscles, renforce les os et diminue donc le risque de chute. C’est pourquoi vous devez manger une quantité suffisante d’aliments riches en calcium et en vitamine D, comme du poisson, des produits laitiers, des brocolis, du chou chinois, des épinards, des radis noirs, des radis, des abricots, des pommes, des dattes, des kiwis et des prunes. Pour un apport supplémentaire en calcium et en vitamine D, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Cinq conseils concrets !

La morale de l’histoire : en bougeant beaucoup et en surveillant votre alimentation, vous traitez le problème à sa source. Mais la prévention des risques de chute ne s’arrête pas là. En plus de renforcer ses muscles, il est également important de :

  1. prendre des mesures de précaution chez soi : Veillez à avoir toujours suffisamment de lumière et un escalier sécurisé. Évitez les câbles qui traînent ou les tapis qui forment facilement des plis.
  2. avoir une bonne vue : Faites régulièrement contrôler votre vue et portez des lunettes si besoin.
  3. porter des chaussures adaptées : Choisissez un modèle qui enveloppe bien le pied, avec une semelle plate, suffisamment épaisse et gaufrée ainsi qu’une bonne fermeture (à velcro ou à lacets). Évitez les talons.
  4. faire vérifier vos médicaments : Certains traitements ou combinaisons de médicaments peuvent provoquer des vertiges ou des sensations de somnolence. D’autres ont un effet décontractant sur les muscles. Ils augmentent donc les risques de chute. Discutez-en avec votre médecin ou votre pharmacien.
  5. ne pas aller trop vite : Prenez votre temps lorsque vous vous levez. Vous éviterez les sensations de vertige et donc les risques de chute.

Les articles du blog de l’UZ Brussel reflètent exclusivement l’opinion de leur auteur.

Dr Erika Joos Dr Erika Joos
Dr Erika Joos
Membre de l’équipe clinique de Médecine physique & réadaptation
Jusque fin septembre 2021, Erika Joos était responsable du service de Médecine physique et Réadaptation de l’UZ Brussel. Elle continue d’être très active au sein de ce service.

Le respect est inscrit dans l’ADN de l’UZ Brussel. Il joue donc un rôle central dans les réactions aux informations ou aux blogs. Nous sommes ravis de connaître votre opinion et restons ouverts à vos suggestions ainsi qu’à vos questions, mais vous demandons de respecter quelques règles simples. Seules les réactions qui respectent ces règles seront approuvées et publiées.

RP
Raymond Plusjé Il y a 1 année

En elke 11 seconden belandt er een 65-plusser op de spoedgevallendienst na een val..... dat klopt volgens mij niet. In Nederland is dit gemiddeld een 65+ elke 5 minuten... in België dan een 65+ elke 11 seconden ?!